Les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux

Dans cet article vous allez découvrir les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux. Vous souhaitez comprendre le fonctionnement des muscles et comment choisir les exercices les plus pertinent ? Vous souhaitez augmenter le volume ou la force de vos pectoraux, de façon harmonieuse ? Voici un article dédié à ce groupe musculaire avec différents exercices pour muscler ses pectoraux efficacement. Dans cet article vous allez découvrir les meilleurs exercices pour muscler et développer vos pectoraux.

Vous souhaitez un plan détaillé et personnalisé d’entraînement ou de nutrition ? Rejoins l’équipe d’Elite sport performance et contact moi. Votre coach sportif à Strasbourg et alentours vous propose plusieurs formules. Voici les différentes formules que je proposes en suivi à distance ou les prestations de coaching en présentiels.

suivi en ligne

suivi avec coach

L’anatomie des pectoraux

Le grand pectoral

Le muscle grand pectoral est un muscle thoraco-huméral c’est à dire qu’il s’étend du thorax à l’humérus. Souvent appelé simplement « pectoraux ». Ce muscle est large , épais, triangulaire et puissant. Celui-ci est probablement le muscle le plus symbolique de la musculation. Nombreux sont ceux qui rêve de gros pectoraux bien harmonieux. Avant de vous donner ma sélection d’exercices voici un petit rappel sur son anatomie et son rôle fonctionnel.

insertions et terminaisons

Le grand pectoral se divise en 4 faisceaux:

Faisceau claviculaire : Il s’insère au niveau de la partie inférieur médiane de la clavicule et se termine sur l’humérus

Faisceau sterno-costal supérieur : Il s’insère au niveau du manubrium et des 1er et 2èmes cartilages costaux. Il se termine également sur l’humérus.

Faisceau sterno-costal inférieur : Il s’insère sur le corps du sternum et au niveau du 2ème jusqu’aux 6ème cartilages costaux et se termine sur l’humérus.

Faisceau abdominal : Il s’insère au niveau du 7ème cartilage costal et de l’aponévrose des muscles abdominaux (grand droit).

Rôle dans les mouvements

Le grand pectoral est principalement adducteur du bras c’est à dire qu’il permet de rapprocher le bras vers le tronc
Le faisceau claviculaire participe à l’antépulsion du bras (lever le bras devant soi) ainsi qu’à l’adduction au delà de la ligne médiane de l’axe du corps.
Il est auxiliaire dans la respiration forcée (augmentation du volume thoracique).
Il est également sollicité lors de la poussé d’une charge. Selon l’angle de poussé, certains faisceaux seront plus sollicités que d’autres. ( Bench incliné, Dips, etc)

Le petit pectoral

Le petit pectoral est un muscle scapulo-thoracique c’est à dire qu’il relie la ceinture scapulaire au thorax. Il se situe dans la région antérieure et latérale de l’épaule et du thorax. C’est un muscle profond, fin et aplati de forme triangulaire, il est recouvert par le grand pectoral sous lequel il s’étend, et n’est par conséquent pas visible. Il ne contribue que très peu à la masse musculaire et au volume des pectoraux.

insertions et terminaisons

Le muscle du petit pectoral s’insère sur le bord supérieur et la face latérale de la 3ème 4ème et 5ème côte. Il se termine sur le bord médial du processus coracoïde.

Rôle dans les mouvements

Le muscle petit pectoral est un muscle abaisseur de l’épaule si le point fixe est au niveau des côtes. Si le point fixe est la scapula, il participe à l’inspiration comme un muscle accessoire en élevant les côtes.

Les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux

En connaissance du rôle de chaque muscle et de leur orientation on va pouvoir trouver quels mouvements et quels sont Les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux et les plus pertinent pour chaque faisceaux du muscle pectoral. Il faut savoir que pour avoir une contraction maximal d’un muscle, il faut que la trajectoire de l’exercice soit dans la trajectoire des faisceaux du muscle. Les pectoraux sont en forme d’éventail et quelque soit le mouvement que vous allez faire c’est l’ensemble du muscle pectoral qui va être sollicité mais suivant les exercices on peut cibler un peu plus un faisceau qu’un autre.

Les meilleurs exercices pour muscler le Haut des pectoraux

Ecarté poulie basse (voir) : Debout entre les deux poulies, bien stable et gainé, bien ouvrir la poitrine, le buste légerement penché en avant, les coudes écartés dans l’alignement des bras, puis les ramener devant soi au niveau des pectoraux ou légèrement plus haut.
Ecarté poulie basse unilatérale : Même exercice que précédemment en unilatéral ce qui permet d’aller plus loin dans l’amplitude de mouvement.
Développé banc incliné haltères 30° à 45° (voir) : Banc incliné de 30° à 45°, les pieds bien calés au sol, il s’agit de développer les haltères (monter les bras à la verticale) après être descendu plus ou moins bas au niveau des pectoraux.
Ecarté banc incliné haltères 30° à 45° (voir) : Allongé sur le banc, bien ouvrir la poitrine, écarter les bras jusqu’à l’horizontale en inspirant, puis relever les bras jusqu’à la verticale en expirant. Contracter volontairement les pectoraux en fin de mouvement pour accentuer le travail.

les meilleurs exercices pour muscler le milieu des Pectoraux (Faisceau sternal)

Développé couché haltère (voir) : Allongé sur le banc, bien ouvrir la poitrine, saisir les haltères dans les mains en pronation. Poussez chaque haltère vers le haut dans un mouvement convergeant, en contractant les pectoraux, jusqu’à ce que vos bras soient tendus et les haltères réunis au-dessus de votre tête. Puis, redescendez en position de départ
Développé couché barre (voir) :Allongé sur le banc, bien ouvrir la poitrine, saisir la barre mains en pronation avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, descendre la barre jusqu’au milieu de la poitrine en inspirant puis pousser en expirant
Ecarté à la poulie vis à vis (voir) :Debout entre les deux poulies, bien stable et gainé, bien ouvrir la poitrine, le buste légèrement penché en avant, les coudes écartés dans l’alignement des bras, puis les ramener devant soi ou croiser pour une meilleure contraction
Pompe (voir) : En appui sur les mains, les épaules aligné avec les coudes et les mains. Réaliser une flexion de bras en inspirant jusqu’à toucher la poitrine puis repousser en expirant. Les coudes doivent se situer proche du tronc ou à environ 30°

les meilleurs exercices pour muscler le bas des pectoraux

Pull over à la poulie haute unilatérale (voir) :
Dips (voir) :En appui sur les barres parralèles et le buste penché en avant. Descendre en inspirant jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol ou plus si la souplesse le permet puis pousser en expirant, revenir à la position de départ, sans verrouiller les articulations.

Chaque exercice doit être exécuté d’une manière contrôlé, et demande une expérience dans la pratique de la musculation et la remise en forme. Découvrez l’article les meilleurs exercices pour se muscler le dos. Laissez vous accompagné d’un coach expert.

Votre coach sportif à Strasbourg et alentours vous propose plusieurs formules. Votre coach expert vous permet d’atteindre vos objectifs ! Un un suivi sportif est la meilleure façon d’améliorer votre santé et de vous aider dans votre remise en forme, prise de masse musculaire, ou prise de force

Voir les offres de coachings